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  • 關節咔咔響,當心晚年致殘!2個動作測膝關節健康,2個方法養護膝關節

    發布時間:2018-10-05作者:來源:瀏覽次數:899

    導語

    如果將我們的身體比作一座樓房,那么關節就是支撐這座樓房的架構關鍵,連接我們的身體,讓我們能夠自由自在的活動。

    俗話說:病向淺中醫,早知道早防治!強健骨關節,才能老當益壯。




    單腿下蹲自測法

    方法:單腿站立,下蹲,膝關節成90°。

    如果膝關節做不到90°,或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩,說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。


    按揉髕骨法

    髕骨是膝關節炎最容易發生的部位

    方法:放松狀態下按揉髕骨,若發生隱隱的酸痛

    可能預示膝關節出了問題


    來自膝關節的預警

    如何知道自己的膝關節是否出現問題?上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。

    顯示下樓梯疼,這是膝關節發來的黃色預警;

    然后是上樓梯也疼,這是膝關節發來的橙色預警;

    最后是走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼,這說明您的膝關節問題嚴重了,發出了紅色警報。

    您如果開始出現了下樓梯時關節疼,就一定要注意了。建議及時就醫,醫生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。


    膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象,根據統計:

    躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

    站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍

    上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍

    跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

    打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

    蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

    試想一下:一個體重60公斤的人,每上一節階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。膝關節承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

    如何緩解膝蓋痛,保護膝關節

    答案很簡單,就是養護膝關節:補充營養+科學鍛煉。

    一、補充營養

    5大骨關節營養素,補軟骨,更護關節!

    1、氨基葡萄糖(氨糖):形成軟骨細胞的重要營養素。美國、歐洲和日本的大量醫學研究表明:氨糖可以幫助修復和維護軟骨,減輕關節疼痛。

    2、硫酸軟骨素:骨關節基本成分之一,可減輕關節疼痛,改善關節功能。

    3、骨碎補:漢方中藥,老祖宗傳下來的健骨瑰寶!具有補腎強骨、止痛的功效。

    4、膠原蛋白:補充骨膠原纖維,鎖住鈣鎂等離子,增強骨骼韌性。

    5、維生素C:促進骨折愈合,促進膠原蛋白吸收和利用。


    二、科學鍛煉

    1.減重

    盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

    另外,年輕時激烈沖撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就出現關節退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴,附帶的收獲是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關節炎,是長期外力加重了全身關節負荷。

    2.少做長期蹲跪的動作

    鐘佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

    3.多訓練膝關節周圍的肌肉,多做這幾個動作:

    (1)伸伸不息。可以增強股四頭肌,增加肌肉力量,改善膝關節穩定性。

    方法是躺在床上,兩腿放松,先抬左腿,把腳勾起來,腿伸直懸空,堅持3~4秒,放下。再換右腿抬起,把腳勾起來,腿伸直懸空,左右腿做完算1次,做10~15次。

    (2)勾腳

    坐在椅子上,將腿懸空伸平,把腳尖盡量往上鉤,然后再往下踩,持續三五秒鐘。

    這個鍛煉主要是讓大腿前面的肌肉更有勁兒,這樣運動的時候,膝關節受到的壓迫和磨損就小一點。通過直抬腿鍛煉,能夠抵抗膝蓋骨外側韌帶的力量,使膝蓋骨處于正常的位置,減輕上下樓時的關節疼痛。


    4.運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強

    曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

    5.足夠休息

    帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

    6.了解自己的極限,盡力而為

    關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

    7.循序漸進,慢慢增加時間與量

    比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鐘佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

    8.不傷膝的運動處方

    走路、室內腳踏車、游泳水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬博格教授建議。

    相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。

    至于室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關節的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏版時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

    9.退化性關節的人運動量力而行

    有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。不過,已有退化性關節炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

    退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。

    10.建議使用護膝

    如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝,因為愈強的護膝,保護支持效果愈好,但影響的活動范圍也愈大,而且用久了會減少鍛煉肌肉的機會。

    不同形式的護膝也有不同功能。直統包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來,對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。

    此外,護膝也不需要在整個運動過程中使用,而是間歇性使用。例如,一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝,戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘?;蚴钱斚ドw不舒服時穿上,狀況好時拿下,不要一直依賴護膝,才有機會訓練肌肉。

    11.學會穿鞋

    至于腳底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如,健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。

    打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來,能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

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